sábado, 1 de agosto de 2009

Entrenamiento: El fartlek (para los descreidos)

ENTRENAMIENTO Primero, el fartlek Tras los primeros días de rodajes suaves, y los primeros entrenamientos post-vacacionales a inicios de septiembre, llega la hora de realizar las primeras sesiones de calidad. Nuestra recomendación es que antes de hacer series, empieces por el fartleck CÓMO SE REALIZA UN FARTLECK? Este tipo de entrenamiento, también llamado "cambios de ritmo", consiste en introducir tramos intercalados durante un rodaje en el que corremos a mayor velocidad. Un ejemplo "tipo" de entrenamiento introduciendo un fartleck podría ser éste:- 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave.- 6 cambios de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición en una carrera de 10 kilómetros.- Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse, ni caminar.- 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como "vuelta a la calma".Hay que hacer hincapié en que estos cambios de ritmo no son "sprints" desaforados, sino sencillamente el empezar a habituar a nuestro organismo a correr en ritmos semejantes a los que llevaremos a cabo en la competición.También hay que ser conscientes de que esos tramos más rápidos hay que hacerlos de modo progresivo, y de que "no vale" realizar el primer cambio muy rápido y el último, casi al mismo ritmo que el que mantenemos en los rodajes. Como en un entrenamiento de series, hay que ir "de menos a más".Finalmente se debe reseñar que estas sesiones con fartlecks incluídos deberían durar aproximadamente lo mismo que un rodaje habitual, es decir, de 1 hora a 1:30 horas, por término medio, y cada cambio debería durar de uno a cinco minutos, al principio de estos entrenamientos "de calidad", y pueden aumentar hasta ocho o diez minutos, como máximo a medida que van transcurriendo las semanas. ¿POR QUÉ HAY QUE REALIZAR "CAMBIOS" CORTOS? Es una pregunta que nos hacen muchos atletas de largas distancias; "si yo compito en pruebas de 10, 21 y hasta 42 kilómetros, ¿de qué me sirve realizar cambios de ritmo de 1 minuto"? Realmente, de mucho.Cuanto más mejoremos nuestra velocidad "punta", más posibilidades tenemos de mejorar luego nuestro tren de carrera en distancias largas. Además, en los tramos finales de las competiciones, a menudo, nos gusta acabar deprisa, adelantando al "sprint" a algun rival, y es entonces cuando más agradecemso el haber realizado cambios de ritmos y series cortas, ¿a que sí?Los cambios de ritmos de 30 segundos o un minuto, además, rompen la monotonía del entrenamiento, son más amenos, y nos ofrecen la posibilidad de explotar nuestra capacidad de correr deprisa al máximo. Pruébalos porque además.... ¡son de lo más divertido! Fuente: Runners.es En mi opinión el fartlek es un gran entrenamiento que deberíamos hacer con más asiduidad. Eso si, no lo recomiendo para principiantes ni para principio de temporada. Se debe empezar luego de hacer una buena base de kms por semana. Saludos, jpz

No hay comentarios: